Christy:深蹲練不出完美蜜桃臀?
health diary | 2024.09.20
Christy 渾圓翹臀 練臀訓練菜單 Bubble Butt 臀大肌 中臀肌 小臀肌 臀推 啞鈴 增加重量 提升效果
三個訓練菜單拯救久坐扁平臀!

擁有渾圓又緊實的蜜桃臀是許多女生的夢想,Christy 老師推薦三個 Bubble Butt 訓練菜單,讓鬆垮的屁屁瞬間收緊,瑜珈褲上身臀型瞬間加分!

臀部主要由臀大肌、中臀肌和小臀肌組成:

臀大肌:面積最大的肌肉,也是新手最常開始訓練的動作,如深蹲、臀推
中臀肌:啟動翹臀的關鍵,位於臀部側面,能提升臀部位置
臀小肌:則是深層肌肉,對髖關節的平衡非常重要,經常輔助臀中肌做動作

「反向弓箭步 Reverse Lunge」訓練臀中肌、臀大肌

▸ 雙手各拿一個 6 磅啞鈴,輕鬆放在身體兩側
▸ 雙腳併攏,膝蓋微彎,身體往前斜傾45度,脊椎向斜前方延伸,身體維持前傾
▸ 左腳往後大跨一步,身體重心在前腳
▸ 臀部往下降時,前腳膝蓋在腳跟正上方
▸ 後腳膝蓋快要碰到地板時停止,再用前腳跟踩地站起身
[組數:單邊上下10-12下為一組,每邊做3組]

「蚌殼式 Clamshell」訓練臀中肌

▸ 將彈力帶套在雙腿的膝蓋上方的大腿處,向右邊側躺
▸ 雙腿彎曲成90度,膝蓋上下相疊
▸ 右膝緩慢往天打開再合起,過程中腳跟維持併攏
[組數:單邊開合15下為一組,每邊做3組]

「單腳橋式 Single Leg Bridge」訓練臀大肌

▸ 6 磅啞鈴放在身體右側,躺下雙腳與髖同寬屈膝踩地
▸ 右腳腳跟在膝蓋正下方,腳尖往外斜20度;左腳伸直抬高,膝蓋微彎
▸ 右手拿啞鈴直立放在右邊骨盆上;左手貼地、將臀部抬起,臀部、膝蓋和胸腔呈一條斜線
▸ 吸氣臀部往下,吐氣腳跟踩地往上將臀部帶起
[組數:上下做10-12下為一組,每邊做3組]

小提醒:進階者則可增加重量或次數,如反向弓箭步時手持啞鈴、蚌殼式綁阻力帶、單腳橋式抬高一腿,進一步提升訓練效果。

Time to fire up those glutes!

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