時常在課堂上聽到老師說一些口令,像是下犬式「肩膀向外旋轉,雙手推地」或老鷹式「雙手向前延伸交叉,肩膀內旋」等等。到底這些專有名詞的定義和正確動作的方式是什麼呢?Sharon 雪師來解答:
屈曲 Flexion|向前舉起手臂
伸展 Extension|向後舉起手臂
外展 Abduction|將手臂從身體兩側舉起
內收 Adduction|將手臂從外側靠近身體
外旋 External Rotation|將手臂從肩部向外旋轉
內旋 Internal Rotation|將手臂從肩部向內旋轉
這六個基本動作並非單一出現在體式中,很多時候是同時進行的:
▎以外展和外旋來說
下犬式 Adho Mukha Svanasana
正確:雙手推地後肩關節向外旋轉,保持背部和脊柱延展。
錯誤:上胸下壓太低,肩關節過度內旋,或是聳肩做下犬式。做不出正確的外展和外旋角度,這都犧牲了下背的延伸。
▎以肩膀的後伸與內收的角度
#蛇式 Bhujangasana
正確:雙手放在肩膀下方,胸部向上提起,順勢做出肩關節後伸與肩胛骨內收。
錯誤:用手推地把上半身帶起,做出肩關節內旋和肩膀聳起的錯誤姿勢。
▎肩膀伸展搭配內旋或外旋
駱駝式 Ustrasana
手向後抓腳跟,可以簡述為兩種方式:肘眼向內、肘眼向外,這兩者對 Sharon 老師來說沒有對或錯,重點是肩膀動作要配合脊椎,將頸部往頭頂方向延長就好。
若胸口前側比較緊的人,通常比較容易做到肘眼向內,肩關節內旋,向後抓腳跟;反之,若肩關節活動較大的人,肘眼朝外,肩關節外旋,向後抓腳跟讓動作更為深入。
了解肩膀的動作原則,就像了解身體的原廠機制,在課堂上能更正確連結老師的口令和動作喔!